הכל על ויטמין D
ויטמין D הוא למעשה הורמון ששולט על יותר מ 1000 גנים בגוף [1]. מדובר ב 1/24 של הגנום האנושי!! המשמעות
של זה היא שהוא למעשה שולט ב 1000 תהליכים שונים בגוף האדם. המקור לויטמין D היא קרינת UVB מהשמש. הגוף שלנו, כשהוא נחשף לשמש – מסוגל
לסנטז ויטמין D. כל החיות יכולות לסנטז ויטמין D ואפילו פטריות שהן עם די מוזר בפני עצמו – משהו
בין צמח לבין חיה, אבל על כך במאמר נפרד. מה שכן חשוב לדעת זה שפטריות הן מקור
מצויין לויטמין D.
בשביל מה צריך ויטמין D
בעבר חשבו שצריך ויטמין D כדי למנוע רככת של העצמות בעיקר אצל ילדים.
אבל זה רחוק מלהיות סוף הסיפור... הנה רשימה חלקית [1]
·
חולשת
שרירים וכאבי עצמות – הרבה פעמים אנשים מבוגרים נופלים וזו אחת הסיבות.
·
אוסטופורוזיס
וירידה בצפיפות העצם
·
סרטן –
ויטמין D עוזר בהרג תאי סרטן ובמניעת הכפלתם. מדובר בעיקר בסרטן השד, סרטן
הערמונית, סרטן המעי הגס ומלנומה.
·
מחלות לב
ולחץ דם גבוה.
·
פסאורוזיס
·
טרשת
העורקים
·
סכרת סוג
1
אבל זה לא הסוף של הסיפור, דומה שכל חודש אנחנו מתבשרים על עוד ועוד
מעלות שנותן לו הויטמין D. הנה כמה מהם.
ויטמין D
ואלצהיימר או דמנציה
1658 אנשים מבוגרים מעל גיל 65 השתתפו במחקר שנמשך כמעט 6 שנים במהלכו
171 מהם פיתחו דמנציה ומתוכם 102 חלו באלצהיימר. לאלו שהיה חוסר בויטמין D היה פי 2 סיכוי לחלות בדמנציה ובאלצהיימר [3].
ויטמין D
משפיע על הגיל הביולוגי
איך יודעים? איך מודדים את הגיל? קודם כל אפשר להסתכל.. פשוט להביט
באדם ולנסות לנחש את הגיל שלו. אבל יש דרך מדעית יותר, על ידי מדידת אורך הטלומרים.
הטלמורים הם הקצוות של הכרומוזומים – הם נועדו להגן על ה DNA. במשך השנים הקצוות האלו נפרמים, ממש כמו שרוכי
נעליים ובכך גם מתקצרים. אפשר ממש לראות את קצב ההזדקנות של הטלומרים.
בשני מחקרים על תאומים זהים הראו שאלו מהתאומים שרמת הויטמין D שלהם לא הייתה מספקת – הטלומרים שלהם היו קצרים
יותר. אלו שהיו ברביע התחתון של צריכת הויטמין D – היו "זקנים" יותר
מבחינה ביולוגית ב 5 שנים בממוצע.[4]
ויטמין D
מעלה את רמת הסרוטנין במוח
מחקר חדש מסביר את המכניזם שקושר ויטמין D לרמה נאותה של סרוטנין במוח [5]. חוסר בסרוטנין
קשור לתופעות כמו חוסר הנאה מתחביבים ותחומי עניין, כעס פנימי, דיכאון, פראנויה,
חוסר עניין בחיים, חוסר הנאה מאוכל טוב, חוסר עניין בקשר זוגי, אי יכולת לישון
בצורה טובה, הרגשה של תלות באחרים ורגישות יתר לכאב [6]. סרוטונין גם קשור לאוטיזם
– תופעה שמאפיינת בעיקר בנים שכן באין ויטמין D, בנות מקבלות את הסרוטונין שלהן גם מאסטרוגן.
חוסר בויטמין D
גורם למחלות מעי דלקתיות
מעטים יודעים זאת, אבל מסתבר שחוסר בויטמין D תורם לתופעה שנקראת מעי דליף. אם אין מספיק
ויטמין D אז הרירית שמשמשת כגבול בין המעיים לבין מערכת הדם מפסיקה לתפקד
בצורה טובה, מה שגורם למחלות מעי דלקתיות וברגע שכל מיני חלבונים שלא מעוכלים
בצורה טובה עוברים אל מערכת הדם – אז אנו מזמינים תגובה חיסונית של הגוף בה הוא
תוקף את אותו סוג מזון שהצליח לחדור למערכת הדם. זה גורם לאלרגיות וזה עלול
להתדרדר לשלל מחלות אוטואימוניות.[7]
מה מונע מאיתנו לסנטז ויטמין D?
רובינו מתחבאים מהשמש. לפעמים אני עושה את אמבטיית השמש היומית שלי
בבית קפה. אל דאגה, אני לא משלם ולא קונה כלום, אני פשוט יושב שם איזה רבע שעה
ומביט אל השמש (בעיניים סגורות כמובן). יוצא לי גם להתבונן על שאר אורחי בית הקפה,
כולם עד האחרון שבהם מתחבאים מהשמש. יש את אלו שיושבים בתוך המזגן ויש את האמיצים
שיוצאים אל הטרסה שבחוץ, אבל גם הם יושבים להם בצל ומגנים על עצמם. בצורה כזאת אי
אפשר לסנטז ויטמין D.
יש את אלו שכן חושפים את עצמם לשמש אבל כמובן תמיד עם כובע ותמיד עם
משחת שיזוף... רבותי כשאתם מורחים את עצמכם במשחת שיזוף – אתם לא מסנטזים ויטמין D.[1]
גם לפיגמנטציה של העור יש חשיבות כאן. אלו בינינו בעל עור כהה מסנטזים
פחות ויטמין D. הבהירים שבינינו מסנטזים יותר ויטמין D. הכל קשור לרמת המלנין שבוער.[1]
גם לגיל יש השפעה על רמת הסינטוז – ככל שמזדקנים כך קטנה יכולת הגוף
לסנטז ויטמין D. בחור בן 20 מסנטז ויטמין D פי 4 יותר מהר מסבא שלו בן ה 70.[1]
בשורה רעה לשמנים שבינינו – ככל שיש לכם יותר שומן, ככה אתם אוגרים
יותר ויטמין D בשומן שלכם ופחות ממנו מגיע לדם [8]
כמה ויטמין D
צריך לקחת
ראשית אני חייב לציין כאן בילבול מסויים שנובע מעצם העובדה שיש שתי
שיטות להצגת נתוני הויטמין D. כאשר אומרים בקופ"ח מכבי שרמת הויטמין D עומדת על 30 ng/mL – זה שקול לחלוטין לקופ"ח כללי שבה אומרים
שרמת הויטמין D עומדת על 75 nmol/L. זה פשוט אותו דבר. זה חשוב מאוד מפני שאם אישה מסויימת אמרה לי
שרמת הויטמין D שלה עומדת על 40 והכל בסדר – אז מסתבר שיש לה 40 nmol/L ששקול ל 16 ng/mL – ומשמעו חוסר חמור בויטמין D.
ברוב קופות החולים רמה מתחת ל 30 ng/mL נחשבת לרמה נמוכה מדי.
חוסר בויטמין D מוגדר לרוב כשהרמה נופלת מתחת ל 20ng/mL. ההמלצה של משרד הבריאות היא לצרוך 200 יחב"ל עד גיל 50, 400
יחב"ל עד גיל 70 ו 600 יחב"ל מעבר לגיל 70.
כפי שמייד תיראו – זה לא מספיק!
במחקרים המדעיים נראה שאין הסכמה לגבי הרמה האופטימלית של ויטמין D. המספרים נעים בין 25 ng/mL ועד 80
ng/mL[9].
במאמר שפורסם ב 2006 ב American Journal of
Clinical Nutrition נאמר שהרמה
האופטימלית עומדת על 36-40
ng/mL ונאמר גם שצריך לצרוך כ 1000 יחב"ל ליום.
כל זאת כדי למנוע פגיעה בצפיפות העצם, בבריאות השיניים, מניעת נפילות, שברים וסרטן
המעי הגס. [10]
במאמר אחר שפורסם בינואר 2014 ב Anticancer
Research נאמר שלנשים
שהיו ברבעון הגבוה מבחינת רמת הויטמין D (52ng/mL) היה סיכוי של 50% לחלות בסרטן השד בהשוואה לנשים שהיו ברבעון
התחתון (13 ng/mL). [11]
מחקר נוסף שפורסם בינואר 2014 מדד את רמת הויטמין D בדמם של 24,094 אנשים לפני האישפוז שלהם. נמצא
שהסיכוי למות היה הנמוך ביותר בקרב הקבוצה שלה היה בין 30 ng/mL לבין 50
ng/mL.[12]
מנסיונו הפרטי של סרפז זאידי, מחבר ספר על יתר פעילות של בלוטת התריס –
יש לכוון ל 50-100
ng/mL. הוא טוען שרמה כזו דרושה עבור המערכת
החיסונית, לבניית עצמות חזקות, למנוע כאבים ולמנוע סרטן, מחלות לב, אוסטופורוזיס,
שברים בשיניים, סכרת, לחץ דם גבוה, מחלת כליות ודיכאון. [13]
ככל שהמדע מתקדם כך מגלים יותר ויותר סיבות להגברת קצב צריכת ויטמין ה
D ונשאלת השאלה אם יש איזשהו גבול שמעבר לו זה יותר מדי ואנו סובלים
מרעילות. מסתבר שקשה מאוד להגיע למצב של יותר מדי ויטמין D.
כדי לקבל תחושה על המספרים המדוברים – בואו ונסתכל כמה ויטמין D קיבלו אבות אבותינו. חשוב להבין שהמקור העיקרי
לויטמין D הוא השמש. כפי שיוסבר בהמשך – מעט מאוד ניתן לקבל מהמזון. ויטמין D נועד במקור להיקלט ישירות מהשמש. לא נעים כל כך
להודות אבל אבות אבותינו היו קופים ערומים שהיו חשופים לשמש הרבה יותר מאיתנו
והמערכת הביולוגית שלנו התרגלה במשך 2 מיליון שנים לקבל כמות מסוימת של ויטמין D [2]. מהי הכמות הזאת?
ובכן, מסתבר שיש גבול לכמות הויטמין D שהגוף שלנו יכול לצבור. אנשים בעלי גוון עור
בהיר מגיע לרוויה ברמת הויטמין D אחרי 20 דקות בשמש [2]. כלומר לא משנה כמה זמן תחשוף את עצמך לשמש
– יש גבול לכמה ויטמין D תוכל לסנטז ביום.
בסיכום של 4 מחקרים שנעשו בנושא ניתן לקבוע שחשיפה מלאה של הגוף לאור
השמש מעבר ל 20 דקות ביום מספקת 250 ug ויטמין D (10,000 יחב"ל) – זהו גבול פיזיולוגי. [2]
כל עוד צריכת ויטמין ה D שלנו קטנה מ 10,000 יחב"ל – אנחנו מוגנים.
למעשה, כל המקרים שבהם דווח על רעילות בשל רמה גבוהה מדי של ויטמין D (היפרקלצמיה) – כולם מדברים על צריכה שהיא מעבר
ל 40,000 יחב"ל.
כדי לקבל רמה נאותה של 40 ng/mL יש לצרוך כ 4000 יחב"ל ליום [2]
כל המספרים האלו גבוהים בהרבה ממה שמומלץ כיום על ידי הרפואה
הקונבציונלית שעדיין חושבת במונחים של מניעת רככת. גלולה של ויטמין D מכילה רק 400 יחב"ל וזוהי גם הכמות שאתם יכולים לראות
במולטי-ויטמינים למיניהם – צריך הרבה יותר!
איך אפשר להעלות את רמת הויטמין D
אז מאיפה עוד אפשר לקבל ויטמין D ? מהמזון נכון?
אז זהו שלא!
בדגים יש כמות יפה של ויטמין D. דג בקלה מכיל 2217 יחב"ל ל 100 גרם, דג
הרינג מכיל 2061 יחב"ל, ובאופן כללי בכל הדגים יש בערך 200-500 יחב"ל [14].
יחד עם זאת דגים הוא מקור המזון הכי מורעל והכי מזוהם שתאם יכולים להעלות על
דעתכם, כך שכדאי להוציא את האופציה הזאת מהחשבון.
פטריות הן אופציה טובה אבל מדובר כאן על 100-200 יחב"ל ל 100 גרם
פטריות... – זה כלום לעומת המספרים שאנחנו מדברים עליהם.
אז אולי מהשמש?
כאן אני מסתמך על מחשבון מהאינטרנט שמספר למשך כמה זמן צריך להיחשף
לשמש עם פנים ושרוולים מופשלים באתר הבא - http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html
כמובן שזה תלוי במיקום על פני כדור הארץ, ישראל נמצא ב 31N וב 35E. אני לקחתי דוגמא של אדם מזרח תיכוני ממוצע,
שחושף את פניו וזרועותיו באמצע היום כשהשמש ברום השמיים בתחילת אוגוסט. המחשבון
אומר כמה זמן צריך להיחשף כדי לקבל 1000 יחב"ל. התשובה שקיבלתי היא 6 דקות.
בתחילת פברואר יהיה מדובר על 22 דקות.
אבל זה רק עבור 1000 יחב"ל – אם רוצים 4000 יחב"ל כפי שצוין
לעיל אז צריך להיחשף ל 24 דקות בקיץ ו 88 דקות בחורף. זה לא הגיוני. בקיץ חשיפה
ממושכת כזאת היא מסוכנת ויכולה לגרום למלנומה ואילו בחורף פשוט אין זמן לבן אדם
נורמלי להיחשף לשעה וחצי כל יום.
כך שהכי טוב זה לצרוך תוסף של ויטמין D. אין לי המלצה ספציפית אבל לרוב מדובר בכדורים
או בטיפות כשכל יחידה מכילה 400 יחב"ל – כך שאם רוצים לצרוך לדוגמא 4000
יחב"ל – אז צריך לבלוע 10 כדורים כאלו ביום. כן, כן, אתם שומעים נכון והכל
בסדר! מדובר על עשרה כדורים או עשר טיפות, לא פחות J
לסיכום
אם אתה לא נחשף לשמש ולא לוקח תוספי ויטמין D – ככל הנראה שיש לך חסר. ויטמין D הוא שותף בהבעה של 1000 גנים,
בערך 1/24 מהגנום האנושי. חסר בויטמין D מתבטא במגוון של מחלות. חשוב שתדאג שרמת
הויטמין D תעמוד על 40 ng/mL – 60 ng/mL, ככל הנראה על ידי צריכה של 4000-5000 יחב"ל ליום של תוספי
ויטמין D או צירוף של תוספים עם חשיפה לשמש.
מקורות
[1] Michael F
Holick Phd, MD “High Prevalence of Vitamin D Inadequacy and Implications for
Health” Mayo Clinic Proceedings volume 81 issue 3, pages 353-373, March 2006.
[2] Reinhold Vieth “Vitamin D
supplementation, 25-hydroxyvitamind D concentrations, and safety” The American
Journal of Clinical Nutrition May 1999.
[3] Thomas J.
Littlejohns, Msc et al. “Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer
disease” Neurology August 6, 2014.
[4] Liu, J. J. et al. “Plasma vitamin D biomarkers and leukocyte
telomere length”. American journal of epidemiology – 2013,
[5] Patrick et al “Vitamind D hormone
regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism” The FASEB Journal.
[6] Datis Kharrazian et all “Why do I
still have Thyroid Symptoms when my lab tests are normal”
[7] Kong J et al “Novel role of the
vitamin D receptor in maintaining the integrity of the intestinal mucosal
barrier” Am J Physiol
Gastrointest Liver Physiol. 2008 Jan;294(1):G208-16. Epub 2007
Oct 25.
[8] Worstsman
J et al “Decreased bioavailability of vitamin D in obesity” Am J Clin Nutr 2000
Sep.
[9] Kurt A. Kernnel, MD et al
“Vitamind D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat” Mayo Clinic
Proceedings Aug 2010; 85(8): 752-758
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/
[10] Heike
A Bischoff-Ferrari et al “Estimation of optimal serum concentrations of
25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes” The American Journal of
Clinical Nutrition” – 2006.
http://www.direct-ms.org/sites/default/files/Optimal_25D_level_AJCN%20Bischoff.pdf
[11] Sharif et al “Meta-analysis of Vitamin D
Sufficiency for Improving Survival of Patients with Breast Cancer” Anticancer
Research – Jan 2014.
http://ar.iiarjournals.org/content/34/3/1163.full
[12]
Amrein et al “Evidence for a U-shaped relationship between prehospital vitamin
D status and mortality: a cohort study” J Clin
Endocrinol Metab. April 2014.
http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2013-3481?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed&
[13] Zaidi MD, Sarfraz (2014-03-26). Graves' Disease
And Hyperthyroidism: What You Must Know Before They Zap Your Thyroid With
Radioactive Iodine
http://www.amazon.com/Graves-Disease-Hyperthyroidism-Thyroid-Radioactive-ebook/dp/B00CJNQ8CA/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1407660045&sr=8-1&keywords=graves+disease
[14] Foods
highest in Vitamin D
